《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日饮水量为1500—1700毫升

有人说，珍惜身边那个让你多喝水的人，因为这是真爱。

人离开食物约可生存3周，但没有水只能生存3天左右，“水”对于人体的重要性不言而喻。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日推荐饮水量为1500—1700毫升，但其实生活中很多人都做不到。最近，一项研究表明，喝够一定量的水有助于心脏健康。北京老年医院消化科主任付万发、北京保护健康协会健康饮用水专业委员会会长赵飞虹、中国注册营养师李园园为你总结了夏季喝水的正确方法。

喝够水能保护心脏

近期，美国国家心肺和血液研究所的研究团队在《欧洲心脏杂志》发表研究显示，中年血清钠高于142mmol/L是心力衰竭和左心室肥厚的危险因素。作者建议女性每天摄入1.6—2.1升水，男性每天摄入2—3升水，或可降低心力衰竭和左心室肥厚的发生风险。

研究人员推测，当水分摄入减少时，血清钠水平会增加，进而激活了人体的抗利尿激素和肾素-血管紧张素系统，这一过程可能与高血压和心力衰竭发生有关。

研究纳入了11814名参与者，他们的平均年龄为57岁，52%为女性。在整个25年的随访中，共有1369名参与者发展为心力衰竭。

分析后发现，血清钠水平与心力衰竭的发生显著相关。在血清钠正常值范围内，其每增加1mmol/L，参与者发生心力衰竭的风险就会增加5%，水分缺乏也显示出与心力衰竭发生风险的显著关联。水分缺乏占1%—2.4%体重的参与者，心力衰竭发生风险增加31%。

喝水少身体悄悄发生变化

偶尔一次喝水少，对身体的影响非常有限。喝水习惯好的人，有更好的代谢功能和免疫功能，长期喝水少会让身体发生4种变化。

大便干燥

大便70%都是水分，若身体缺水，大便中的水分就会被大肠吸收，导致大便干燥，排泄不畅，久而久之形成便秘。

长出结石

喝水少会导致尿量减少，身体内的废弃物不能随着尿液及时排出来，易形成结石。

血液变黏稠

高血压、高血脂、高血糖患者饮水不足，血液黏稠度会升高，血液循环变慢，容易引发心肌梗死、脑血栓等。

癌症风险升高

喝水太少，膀胱癌、前列腺癌、睾丸癌、输尿管癌和肾盂癌的风险升高。美国研究表明，每天喝5杯水的女性比喝少于2杯水的，患结肠癌几率降低45%；男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的，患癌几率降低32%。

水其实是最便宜的药

缓解便秘

临床中大部分的便秘患者大多都存在喝水量不足的情况。要排便通畅，就要使肠腔内有充足能使大便软化的水分。郑州市第三人民医院肛肠科医生高宪平介绍，便秘的人喝水最好是大口大口地喝，吞咽动作要快，让水能够尽快地到达结肠，同时刺激肠蠕动，改善便秘的症状。便秘的人平时喝水时尽量选择温白开水，不要用饮料或者是咖啡来代替喝水，这样对排便更利。

缓解痛风

喝水对痛风患者起着至关重要的作用。北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏介绍，嘌呤易溶于水，痛风患者多喝水有利于尿酸的排出，预防尿酸肾结石，延缓肾脏进行性损害。痛风患者饮水，一般每天至少要达到2000毫升，伴肾结石患者最好能达到3000毫升，但肾功能不全或心肺功能异常者要根据病情限制水的摄入量。宜选用白开水、矿泉水、果汁或淡茶水。

缓解感冒

你感冒发烧时，医生总会刻意地嘱咐一句“多喝水”，这可不是敷衍的话，而是喝水确实能缓解感冒症状。首都医科大学附属北京胸科医院临床营养科副主任马皎洁介绍，感冒病人多有发热、出汗症状，或因服解表药而出汗，都会导致体液流失，喝水可使体内水分及时得到补充，避免虚脱。另外多喝水还能促使出汗和排尿，加速体内细菌和病毒快速排出。

帮助减肥

有很多研究发现，饭前喝水有助于减肥。解放军总医院第八医学中心营养科王晶解释，这和我们常说的“饭前喝汤”有些相似。餐前喝点水首先可通过增加饱腹感减少进食；其次，对食物的渴望也会改变，因为有足够的水，身体会比较喜欢蛋白质，而不是令人发胖的碳水化合物。

夏天补水做好5件事

感觉口渴时，一般成人水分丢失量约为体重的2%，此时身体机能开始受到影响。平时要养成主动饮水的习惯，夏天要尤其注意以下几个细节。

每天喝够量

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日推荐饮水量为1500—1700毫升。夏季出汗多，可以根据日常身体活动情况以及所处环境，适当增加水的摄入量。

口渴时慢点喝

越是口渴时，喝水越要慢，若猛喝水可能出现腹胀、胃痛等症状，加重心脏、肾脏等器官负担，还可能造成人体电解质紊乱。应匀速小量间断补水，一口一口地慢慢喝。每次150-200毫升即可，不要一次喝太多。如果觉得不够解渴，过3-5分钟后，可再喝一点。

水温要适宜

气温高时，很多人喜欢喝凉水或冰水，这样会使胃肠黏膜突然遇冷，从而使原来开放的毛细血管收缩，引起胃肠不适甚至腹泻。喝水的温度不能太热也不能太凉，最适宜的温度是10℃-30℃。

水里加点“味道”

白开水是最符合人体需要的饮用水。高温天可以适当喝点带“味”的水，比如，柠檬水、蜂蜜水、菊花茶等。

几个时刻别让自己渴

◎早上起床后。此时会处于生理性缺水状态。起床后或在吃早餐前可以适当喝些水。

◎晚上睡觉前。人熟睡时，体内水分会通过出汗、呼吸不断丢失，造成血液黏稠度升高、代谢物积存。

◎洗完澡后。热水澡会令血流量增加，洗后应小口慢速喝一杯温水。

◎尿变黄时。尿液呈浅黄色表明喝水量足够；若尿液比较黄，就要立刻饮水了。

◎运动期间。除了运动前要喝水，运动时每隔半小时也应适当补水。

不同人群喝水有讲究

不同人群有不同特征，因此要有所区分，以下几类人群要注意饮水习惯。

儿童

《中国居民膳食指南》《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》《中国学龄儿童膳食指南》建议，10岁以下孩子，每日水的需求量因年龄有所不同：6个月—1岁，总摄入量为900毫升（奶/食物+饮水）；1—2岁，总摄入量1300毫升（奶/食物+饮水）；2—3岁，饮水量600—700毫升；4—5岁，700—800毫升；5—7岁，800毫升；7—10岁，1000毫升。

哺乳期女性

乳汁中90%左右是水，哺乳期妇女在保证营养均衡的情况下多喝水，有利于乳汁分泌。一般推荐饮水量为每天2.1升左右。

老年人

老年人如果不经常喝水，容易血液黏稠、血脂高。老年人要勤喝水，饮水量也要相应增加。但是患有高血压、冠心病、心衰、肝硬化、急慢性肾炎、肾衰竭、严重胃肠道疾病、急性胰腺炎、急性胆囊炎的老人，喝水应遵医嘱，不要过量。

上班族

上班族每天到办公室后可以及时补充200毫升水，这有利于促进大脑活跃，工作注意力集中。餐前半小时喝200毫升水有利于增加饱腹感，有助防止肥胖。

体力劳动者

户外作业工作者可在进行体力活动前半小时左右适当补水，活动过程中可小口少量补水，结束后稍微休息一会再把水补足。

慢性病患者

肾脏、心肺功能不好的人群，需要格外注意饮水要求，在医生指导下调整饮水习惯。（来源：武汉晚报）