居家运动健身前后的九大肌肉拉伸动作

在居家健身时运动前热身和运动后拉伸是非常必要的，拉伸运动可以提高身体的柔韧性，降低剧烈运动造成的受伤概率，减轻肌肉酸痛还能使人精神放松，达到养生保健的目的。

一、双腿腘绳肌拉伸

动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。

二、股四头肌拉伸

动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。

三、胫骨前肌拉伸

动作要领：双腿并拢跪地，小腿与踝关节紧贴地面，两手扶于身体两侧，身体向后倾斜，呈静止状态。

四、股外侧肌拉伸

动作要领：右腿向后伸直，左腿屈膝向前压腿，身体向前挺直，收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。

五、腹部拉伸

动作要领：身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。

六、腹股沟（内收肌）拉伸

动作要领：坐下双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，两手可压膝盖，也可使身体向前趴伸，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。

七、臀大肌拉伸

动作要领：双脚交叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。

八、腰部肩部拉伸

动作要领：两腿呈弓步状态，右手扶地，左手拧转向后打开，两臂角度垂直，腰部与肩部呈牵拉状态。

九、单腿腘绳肌拉伸

动作要领：保持坐姿，右侧收紧腹股沟，右脚底藏进右腿内侧，左腿向前伸直，双手努力向前抓左脚，上半身向前向下压。（来源：上海体育）